Vo videu si pozrite 4 základné cviky na precvičenie priameho brušného svalu.
Nájdete tam dva cviky zamerané viac na spodné brušné svalstvo a dva na vrchné svalstvo. Spodná časť brušných svalov je väčšinou ochabnutejšia a slabšia ako vrchná. V bežnom živote viac používame vrchnú časť brucha, napríklad, keď vstávame z postele. Preto je vrchná časť brucha silnejšia ako spodná.
More...
Popis cvikov
To je dôvod, prečo slečna na videu začína spodným bruchom a až potom nasleduje vrchné. Zároveň v štyroch cvikoch je lepšie striedať spodnú časť s vrchnou. Kým precvičujeme jednu časť, druhá si trochu oddýchne, aj keď si treba uvedomiť, že vrchná časť brucha sa od spodnej nedá úplne oddeliť.
Stále pracuje celý priamy brušný sval. Týmito cvikmi rozvíjame najmä silu priamych brušných svalov- tzv. kociek na bruchu.
Zdvíhanie vystretých nôh v ľahu (čas 0:00)
Pri tomto cviku posilňujete viac spodnú časť brucha. Je potrebné si, ale dať pozor, aby ste sa počas prevedenia neprehýbali v krížovej oblasti. Práve tam môžu niektorí z vás pociťovať bolesť a napätie. Preto je dôležité držať pevné brucho a spodný chrbát tlačiť do podložky.
Ak by ste nedokázali udržať spodný chrbát zatlačený do podložky, podložte pod spodnú časť chrbta zložený uterák. Ten vám poskytne oporu. V prípade, že by ste aj tak cítili bolesť v krížovej oblasti, tento cvik nahraďte bicyklovaním s nohami pol metra nad zemou.
Ruky mierne zasunuté pod zadok vám poskytnú stabilitu. To vám tiež pomôže, aby ste udržali pevné brucho. Nepodkladajte si ruky pod kríže, iba mierne pod zadok.
Počas pohybu dole je nádych a hore vydýchneme. Nádych aj výdych sú iba plytké. Celý čas dychom držíme spevnené brušné svaly.
Brušáky (0:18)
Druhým cvikom sú brušáky. Tento cvik je zameraný na vrchnú časť priameho brušného svalu.
Všimnite si, že slečna na videu má nohy voľne pokrčené. Voľne myslím o nič nezapreté, bez fixovania. Tento spôsob vám pomôže izolovať bedro- stehenný sval a preniesť prácu viac na vaše brucho. Je to veľmi dôležitá skutočnosť.
Takéto prevedenie je ale oveľa náročnejšie ako s fixovanými nohami. Aj preto môžete namiesto rúk za hlavu, mať ruky vystreté pred sebou. To vám prevedenie cviku trochu uľahčí, pričom stále bude najviac namáhané vrchné brucho.
V poslednej dobe sa dosť polemizuje o vhodnosti tohto cviku. Problémom je zvýšené napätie medzi platničkami, ktoré nastáva pri tomto cviku. Pokiaľ to robíte správne nedokážete urobiť viac ako 10 až 15 opakovaní.
Pri tomto počte opakovaní a správnej technike sa nemusíte ničoho báť. Samozrejme, ak už nemáte problém s platničkami, bolesťami v krížoch alebo bedrách. Ak počas cvičenia takúto bolesť pocítite, zvoľte radšej iba skracovačky. Čo sú iba krátke kmity viac v spodnej polohe.
Obrátené skracovačky (0:40)
Tretím cvikom sa opäť vraciame k spodnej časti brucha. Obrátené skracovačky sú veľmi účinné na spodnú časť brucha. Zároveň sú šetrné k vašim krížom. Ich mierne náročné prevedenie sa dá zjednodušiť.
V prípade, ak zdvíhanie zadku je pre vás príliš náročné, iba ťahajte spolu nohy k trupu. Následne sa vrátite späť do začiatočnej polohy ako slečna na videu. Aj tento pohyb vám zaručí kvalitné precvičenie spodnej časti priameho brušného svalu.
Skracovačky so zdvihnutými nohami (0:50)
Skracovačky som vám spomínal už ako ľahšiu variantu brušákov. Z toho vyplýva, že tento cvik sa zameriava na vrchnú časť brucha. Skracovačky so zdvihnutými nohami je náročnejšia varianta skracovačiek.
Zároveň zdvihnutím nôh zvýšite aj napätie v spodnej časti brucha. Aj keď je pohyb relatívne malý, pocítite silné pálenie v brušných svaloch. Je dôležité, aby krátky pohyb bol v čo najvyššej polohe. Tým zabezpečíte poriadne stlačenie brušných svalov.
Tieto cviky sú zamerané na silu priameho brušného svalu. Netreba ale zabúdať, že brucho to nie sú len povrchové, ale aj vnútorné hlboké svaly brucha. Medzi ne patrí priečny a vnútorný šikmý sval brucha, ktoré sa zapájajú oveľa viac v bežných činnostiach ako priamy brušný sval. Zároveň je potrebné rozvíjať aj stabilitu stredu tela a nie sa upriamiť iba na silu. Cviky na ďalšie rozvíjanie stredu tela nájdete v ďalších príspevkoch.