VISCERÁLNY TUK (vnútorný brušný tuk)

Viscerálny tuk (vnútorný brušný tuk)

Tento brušný tuk nie je závislý od podkožného tuku. To znamená, že človek môže navonok vyzerať štíhly. Nemusí na prvý pohľad pôsobiť, že má nejaké problémy s tukom, presnejšie podkožným tukom. Aj napriek tomu môže mať problém s vnútorným brušným tukom. Takýchto ľudí spoznáme, až keď sa vyzlečú. Ukazovateľom je malé vypuklé bruško a ochabnuté svaly.

To je prípad štíhlych ľudí. U tých ostatných je to vidno hneď. Veľké, vypuklé a tvrdé brucho, je prejavom veľkého množstva vnútorného brušného tuku. Áno tvrdého. Nie je to tá mäkká pneumatika okolo pásu. To je podkožný tuk, ktorý síce nevyzerá práve esteticky, ale nie je až taký nebezpečný.

Je to práve to tvrdé brucho, ktoré je znakom tukom obalených orgánov. Aj keď majitelia týchto brušísk, často sú to práve muži, s humorom tvrdia, že to sú svaly. Opak je pravdou, je to tuk a veľmi nebezpečný .

Preto si povieme aj ako sa môžete otestovať sami, či aj vy nemáte zvýšenú hladinu viscerálneho tuku. Povieme si aj o presnom meraní, ktorým zisťujeme hladinu vnútorného tuku. Na konci čaká pár rád ako s týmto tukom bojovať.

Čo je viscerálny tuk

Viscerálny alebo tiež vnútorný brušný tuk je tuk nachádzajúci sa najmä v brušnej dutine. Tento tuk nám obaľuje naše orgány ako pečeň, obličky, pankreas, tenké a hrubé črevo, ale aj srdce. Jeho hlavnou úlohou je chrániť naše orgány, preto ich obaľuje tukom. Problém nastáva, ak je jeho hladina privysoká. Vtedy nám tieto orgány doslova stučnejú.

Ako funguje v tele

Viscerálny tuk nie je len obyčajná masa hmoty. Je to veľmi silný hormonálny orgán.

Presnejšie povedané, správa sa ako žľaza s vnútorným vylučovaním. Mohli by sme ho prirovnať ku pankreasu alebo štítnej žľaze. Určite poznáte tieto orgány a viete akú dôležitú úlohu majú v tele.

Teraz si predstavte, že váš vnútorný brušný tuk je rovnaká žľaza akurát, že je aktívnejšia a veľmi veľká. Zároveň táto žľaza chce vášmu telu len poškodiť. Vôbec vám nepomáha. Jej jediným cieľom je spúšťať zápalové procesy v tele a dávať pokyny pre narušenie vašich fungujúcich hormonálnych procesov.

Problémy spôsobené vysokým množstvom viscerálneho tuku

Výrazne vplýva na dôležité orgány v tele a kĺby

• Spúšťa v tele zápalové procesy, ktoré vedú k chronickým zápalom a vyčerpávajú váš imunitný systém
• Spôsobuje stukovatenie pečenie, pankreasu, obličiek, ale aj srdca
• Poškodzuje dôležité orgány a spôsobuje ochorenia srdca
• Spôsobuje ochorenia mozgu ako napríklad demenciu, alzheimerovú chorobu
• Spúšťa v tele autoimunitné ochorenia
• Spôsobuje rakovinu v tele, najmä v hrubom čreve
• Je príčinou závažných zápalových ochorení kĺbov (Reumatoidnú artritídu)
• Jeden z dôvodov migrény
• Prispieva k vysokému krvnému tlaku
• Spôsobuje krvné zrazeniny spôsobné vypúšťaním nahromadeného tuku do krvi

Metabolické a hormonálne poškodenia

• Spôsobuje inzulínovú rezistenciu, čiže odolnosť tela na inzulín. Výsledkom toho je, že telo nedokáže správne využívať inzulín, čo spôsobuje cukrovku.
• Leptínovú rezistenciu – leptím je hormón, ktorý dáva nášmu mozgu signály, že sme prijali dostatok energie. Pri jeho rezistencii (odolnosti) prichádza pocit nasýtenia neskôr a dochádza k prejedaniu.
• Spôsobí metabolické problémy ako spomalenie metabolizmu až obezitu.
• Zvyšuje tvorbu estrogénu, ženského pohlavného hormónu. Výsledkom je zvýšené riziko rakoviny prsníkov u žien a u mužov nárast mužských pŕs – gynekomastiu
• Zvyšuje hladinu prolaktínu, to stimuluje rast prsného tkaniva a tvorby mlieka

Ďalšie problémy spôsobené viscerálnym tukom

• Zväčšuje vám brušnú stenu, to môže spôsobiť diastázu (roztrhnutie brušných svalov), pruh alebo zauzlenie čriev.
• Spôsobí ukladanie tuku v oblasti hrdla, to môže spôsobiť chrápanie a poruchy nočného dýchania, ktoré vedú až k zastaveniu dýchania.

Teraz si viac rozoberieme niektoré dôležité problémy, ktoré vám vlastnenie prílišného množstva viscerálneho tuku môže priniesť.

Zápalové procesy v tele

Veľmi často pri rôznych zdravotných problémoch s vami lekár rieši zápal. Zápal v tele je veľmi nepríjemná vec. Môže sa nachádzať vo vašich vnútorných orgánoch, svaloch, ale aj kĺboch.

Predstavte si, že viscerálny tuk je jeden veľký zápal. Navyše je to zápal, ktorý vo vašom tele pracuje ako továreň na zápaly. Dokáže vo vašom tele spustiť celú škálu zápalových procesov.

Častice podporujúce zápal sa uvoľňujú do krvi prostredníctvom obehu, ktorý odvádza krv z tráviaceho traktu. Následne sa tieto častice dostanú priamo do pečene. Pečeň na tieto častice zareagujú vyprodukovaním zápalových signálov a abnormálnych látok. Čím viac vnútorného tuku máte, tým viac týchto signálov sa vo vašom tele produkuje.

Výsledkom je stále viac zápalu v tele, ktorý priamo vplýva na vaše orgány, kĺby a svaly. Nesmieme zabudnúť ani na mozog. Bolesti hlavy a všetky ostatné problémy s mozgom sú výsledkom zápalu.

Prečo spôsobuje cukrovku

Asi každý už počul o cukrovke. S cukrovkou sa často spája aj hormón inzulín. Tí, ktorí majú cukrovku prvého typu si ho musia pichať injekčne. Ich telo nedokáže inzulín produkovať. S týmto problémom sa často ľudia stretnú v mladšom veku.

Väčšina ľudí, ale nemá problém s inzulínom a telo si ho bez problémov produkuje samo. Úlohou inzulínu je zvládnuť príval cukru (sacharidov) v tele. Ako náhle zjeme niečo sladké alebo niečo, čo obsahuje viac sacharidov (napríklad: pečivo, cestoviny, ryžu alebo zemiaky) stúpne nám cukor v krvi. Telo následne vyprodukuje inzulín, aby znížil hladinu cukru na normálnu hodnotu.

Problémy nastávajú, keď zápalové procesy v tele znížia citlivosť tela na inzulín. Tieto zápalové procesy vytvorené viscerálnym tukom pôsobia na svaly a pečeň. Vnútorný brušný tuk spotrebuje až štvrtinu vyprodukovaného inzulínu a zároveň poškodí inzulínové receptory po celom tele. Tie sú menej citlivé a slabšie reagujú na inzulín. Vytvorí sa tzv. inzulínová rezistencia.

Výsledkom je, že telo, presnejšie pankreas, musí vyprodukovať viac inzulínu, aby si poradil s prijatým cukrom. Čím viac tuku, tým viac zápalov a tým menšia citlivosť tela na inzulín. Pankreas musí vyprodukovať stále väčšie množstvo inzulínu. Nakoniec príde bod, kedy pankreas už nie je schopný vyprodukovať viac inzulínu a prichádza cukrovka druhého typu.

Zvyšuje tvorbu estrogénu v tele

Najprv by sme si mohli vysvetliť čo je estrogén. Je to ženský pohlavný hormón. Tento hormón sa prirodzene tvorí v tele ženy a pomáha jej byť ženou. Najmä v puberte premieňa dievčatá na ženy. Rozširuje im boky a podporuje rast pŕs. Je to teda naozaj dôležitý hormón pre ženy. Prečo je teda nebezpečné, ak vnútorný brušný tuk zvyšuje jeho produkciu?

V prvom rade sa na to poďme pozrieť z pohľadu muža. Aj keď je estrogén ženský hormón, aj muži majú v tele nízku hladinu tohto hormónu. Práve preto, ak sa zvýši jeho hladina, mužské telo na to citlivo zareaguje. Čím viac vnútorného tuku tým viac estrogénu produkuje. Ako sme si hore napísali, estrogén podporuje rast pŕs. Výsledkom je neželané zväčšenie objemu prsných žliaz.

Myslím, že nič príjemné pre každého muža. Tento jav je ale často vidieť u obéznejších mužov. Dnešní lekári to už vedia odstrániť chirurgicky. Nie je lepšie sa tomuto problému radšej vyhnúť znížením množstva viscerálneho tuku?

Teraz sa na to poďme pozrieť z pohľadu ženy. Žena má prirodzene vysokú hladinu estrogénu v tele až do menopauzy. Nemala by jej preto zvýšená hladina estrogénu robiť problém. Nárast prsného tkaniva, ktoré spôsobujú vysoké hladiny estrogénu, ale môže spôsobiť rakovinu pŕs.

Čím viac viscerálneho tuku, tým vyššia produkcia estrogénu a zároveň vyššia stimulácia prsného tkaniva. Výskumy ukazujú (pozri nižšie), že ženy s vysokým množstvo vnútorného tuku, majú štvornásobne vyššie riziko rakoviny prsníkov.

Po menopauze, kedy prirodzene tvorba estrogénu v tele poklesne, je pravdepodobnosť dvakrát väčšia. Z toho vyplýva, že ženy s nízkym množstvo viscerálneho tuku majú výrazne vyššiu šancu, že sa v živote vyhnú rakovine prsníkov. Myslím, že je to naozaj dobrý dôvod, prečo by si aj ženy mali dávať pozor na množstvo svojho vnútorného tuku.

Zvyšuje tvorbu prolaktínu v tele

Prolaktín je hormón, ktorý v tele podporuje tvorbu mlieka. Okrem toho taktiež stimuluje rast prsnej žľazy, ovplyvňuje v tele spracovanie vápnika a glukózy. Podieľa sa aj na štiepení tukov v našom tele. Jeho zvýšená hladina tzv. hyperprolaktinémia spôsobuje v našom tele aj ďalšie problémy.

U žien sú to poruchy menštruácie a neplodnosť . U mužov sa zvýšenie prolaktínu prejaví poklesom libida, potencie a neplodnosťou. Najmä u žien je príznakom problému aj tvorba a vylučovanie mlieka mliečnou žľazou.

Degenerácia mozgu a migrény

Viscerálny tuk nepôsobí len na hormonálny systém, ale výrazne ovplyvňuje aj mozog. Je to spôsobené zápalovými chemickými látkami, ktoré sa krvou dostávajú do mozgu. Tieto látky sa z tráviaceho traktu uvoľňujú do krvi. Následne priamo pôsobia na váš mozog. Spôsobujú degeneráciu mozgu.

S postupnou degeneráciou sa mozog začne fyzicky zmenšovať. Následne pomaly stráca schopnosť správne fungovať. Zároveň tieto zápaly zväčšujú aj riziko drobných mŕtvic v mozgu. To znovu zapríčiňuje zníženie funkčnosti mozgu.

Okrem týchto problémov sa zvyšujú aj problémy s bolesťou hlavy a migrénami. Čím viac vnútorného tuku v sebe máte, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete trpieť migrénami. U ľudí s nadbytočným tukom je táto pravdepodobnosť o 30% vyššia. U veľmi obéznych ľudí sa šanca, že budú mať bolesti hlavy, až migrény zvýšila na 70%.

Veľa viscerálneho tuku spôsobuje roztrhnutie brušných svalov – diastázu!

Diastáza je vlastne natrhnutie až roztrhnutie priameho brušného svalu v jeho strede. Tento stred je väzivo nazývane linea alba. Je to pružné tkanivo, ktoré sa dokáže roztiahnuť v prípade, že sa brucho zväčšuje. To môže nastať vplyvom tehotenstva, ale aj vplyvom väčšie množstva vnútorného tuku. Ak je tlak príliš veľký, dochádza k oddeleniu ľavej a pravej strany svalu. Vznikne medzi nimi medzera, ktorá sa nazýva diastáza.

Vznik takejto medzery so sebou prináša niekoľko zdravotných komplikácií. Oslabená brušná stena nedokáže udržať vnútorné orgány. To spôsobuje, že orgány sa vydúvajú vpred a vzniká ovisnuté brucho. Zároveň sa znižuje prirodzený vnútro -brušný tlak, ktorý pomáha správnemu fungovaniu orgánov. Dôsledkom oslabeného a zle fungujúceho brucha je oslabený celý stred tela.

Držanie tela musí namiesto brucha prevziať spodná časť chrbta. Okrem zlého držania tela sa zvyšuje tlak na platničky. Výsledkom je hernia disku, teda vysunutá platnička. To spôsobuje často veľké bolesti, ktoré môžu skončiť aj operáciou. Oslabené panvové dno a s ním súvisiaci zlý sklon panvy, sú ďalšie problémy spájajúce sa s diastázou.

Mamičky v tehotenstve nemôžu ovplyvniť vznik diastázy. To závisí od veľkosti dieťatka, sile a elasticite brušných svalov ako aj uložení dieťatka. Vy, ale môžete ovplyvniť množstvo viscerálneho tuku, ktorý máte. Veľmi jednoducho si môžete dať pozor, aby ste diastázu nedostali. Kontrolujte si vnútorný brušný tuk.

Diastáza je už nezvratný jav. Dá sa riešiť chirurgicky, zošitím brušných svalov alebo cvičením. Pri cvičení sa vám diastáza stiahne, ale nikdy nezmizne. Preto ak sa to len trochu dá snažte sa jej vyhnúť. Sám som videl za svojej praxe veľa mužov s veľkým bruchom, ktorí diastázu mali a spôsobovala im zdravotné komplikácie.

Viac sa o diastáze dočítate v článku Diastáza priamych brušných svalov.

Domáca kontrola viscerálneho tuku

To či aj vy máte problém s vnútorným tukom si viete celkom jednoducho zistiť aj sami doma. Stačí na to krajčírsky meter. Odmerajte obvod svojho pásu. Obvod merajte v polovici medzi spodným okrajom dolného rebra a horným okrajom panvovej kosti. Výsledok vám hneď napovie ako na tom ste.

Podľa výsledkov merania a vyhodnotenia v tabuľke, vám je už jasné ako na tom ste. Ak obvod vášho pásu nedosiahol hodnoty 94 cm u mužov a 80 cm u žien, je množstvo vášho viscerálneho tuku v normále.

Ak ste ale namerali hodnoty, ktoré sú uvedené v stĺpci zvýšené množstvo, váš problém už nastal. Máte zvýšený vnútorný brušný tuk a s tým spojené problémy u vás pomaly ovplyvňujú vaše telo. Je čas sa zamyslieť nad svojou životosprávou a začať niečo robiť, pokiaľ váš stav nebude kritický.

V prípade, že ste si zmerali obvod svojho pása a zistili ste, že máte viac ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien, máte vážny problém. Pravdepodobne už pociťuje jeden alebo viac z hore uvedených zdravotných problémov. Ak nie, tak čoskoro budete. Odporúčam vám začať okamžite riešiť vaše stravovanie a pohyb. Ideálne hneď, pretože viscerálneho tuku sa nezbavíte tak ľahko ako podkožného. Chce to viac námahy a času, preto začnite hneď.

Presné meranie množstva viscerálneho tuku

Pokiaľ vás zaujíma presná hodnota vášho viscerálneho tuku je možné ju odmerať špeciálnym prístrojom. Tento prístroj vám metódou bioelektrickej impedancie zmeria kompletné zloženie vášho tela. Táto metóda je založená na princípe merania odporu vo vašom tele. Svaly, tuk a voda majú odlišný elektrický odpor. Tým, že vaším telom prejde slabučký prúd (samozrejme vy to vôbec necítite) prístroj zmeria zloženie vášho tela.

Týmto meraním okrem hodnoty viscerálneho tuku zistíte aj koľko kilogramov svalov máte. Ich rozdelenie vo vašich končatinách a trupe. Rovnako sa zisťuje aj množstvo podkožného tuku. Prístroj zistí koľko % vody máte. Zaujímavá je aj hodnota metabolického veku. Teda veku, na ktorý sa cíti vaše telo, ktorý sa vypočíta na základe všetkých nameraných údajov. Toto meranie robíme pri každej vstupnej diagnostike.

Množstvo vnútorného tuku je bezrozmerné číslo. Ak je váš výsledok v intervale od 1 do 12 máte normálne hodnoty. Hodnoty od 13 do 59 sa označujú ako vysoko rizikové. V tomto prípade je potrebné začať hneď s úpravou stravy a cvičením.

Ideálne hodnoty viscerálneho tuku vypočítame ak svoj vek vydelíme 10timi. Napríklad ak máte 45 rokov a vydelíme vek desiatimi, dostaneme číslo 4,5 (45:10=4,5). Z toho vyplýva, že 45 ročný človek by mal mať hodnotu vnútorného tuky 4,5 a menej. Čím menej, tým lepšie.

Z mojich meraní, ktoré som uskutočnil počas mojej praxe už niekoľko stovák, mi vyšlo toto. Žena vo veku od 25 do 45 rokov má dobré hodnoty ak jej výsledok merania ukázal hodnotu 3 a menej. Muž v tomto veku má hodnoty 6 a menej. To sú muži a ženy, ktorí sú na tom dobre a ich hodnoty sú v normále. Určite odporúčam každému, aby si na takéto komplexné meranie zašiel a zistil ako na tom v číslach presne je.

Ako znížiť svoj viscerálny tuk

Ak ste meraním pomocou krajčírskeho metra alebo špecializovaným prístrojom u odborníka zistili, že máte veľa viscerálneho tuku, je čas to zmeniť. V závislosti od toho ako zle na tom ste je potrebné urobiť postupné kroky k jeho zníženiu. Teraz vám poradím pár rád, ktoré ste možno ešte nečítali, alebo ste ich len začuli. Je samozrejmé, že potrebujete znížiť svoj kalorický príjem a začať cvičiť.

Okrem toho, ale skúste urobiť aj týchto pár krokov:

• Znížte konzumáciu rastlinných tukov ako slnečnicový olej, margaríny a nahraďte ich bravčovou masťou a kokosovým olejom.
• Pridávajte do šalátov kvalitný olivový olej, ale nepoužívajte ho na teplú kuchyňu.
• Používajte kravské maslo aspoň 82%
• Snažte sa čo najmenej kombinovať tuky so sacharidmi. Žiadna slanina s kúskom chleba či rožka. Rozlúčte sa aj so sviečkovou na smotane a knedlíkom, či mastným mäsom so zemiakmi alebo ryžou. Cestoviny so smotanovou omáčkou tiež nie sú dobrý nápad, ani zemiakový šalát.
• Minimalizujte pečivo v strave. Tým nie len, že výrazne znížite príjem cukrov vo vašej strave, ale zbavíte sa aj podstatného množstva lepku. To vám odľahčí vaše trávenie.
• Robte väčšie prestávky medzi jedlami. Vášmu žalúdku trvá niekoľko hodín, kým spracuje vaše jedlo. Následne sa dostáva do tenkého čreva, kde sa spracováva ďalšie hodiny. Ak budete stále niečo zobkať alebo často jesť, nestihne vaše telo spracovať skonzumované jedlo. Je potrebné robiť aspoň 5 hodinové prestávky medzi jedlami.
• Zaraďte čiastočné hladovanie. To spravíte napríklad tým, že si posuniete raňajky na neskôr. Ak sa večer najete o siedmej, do rána do siedmej máte za sebou 12 hodín hladovania. Ak posuniete prvé jedlo dňa na 9:00, už ste bez jedla 14 hodín. To je minimálny čas, ktorý sa dá nazvať čiastočným hladovaním. Ak sa najete prvýkrát až o 11:00, budete už 16 hodín bez jedla a to je už lepšie.

Rád ako sa zbaviť viscerálneho tuku je veľa. Určite o tom napíšem celý článok. Ak zaradíte do svojho stravovania aspoň týchto niekoľko rád a začnete sa viac hýbať, váš vnútorný brušný tuk klesne.

Pár výskumov na záver

V roku 2005 vedci porovnávali obvod pásu k boku u viac ako 100 jednotlivcov. Všetci skúmaní mali štrukturálne zmeny v mozgu. Čím vyšší bol pomer pásu k bokom tým menšie bolo pamäťové centrum v mozgu, hipokampus. Navyše so zväčšujúcim sa bruchom sa zvyšovala aj pravdepodobnosť mŕtvic v mozgu. To spôsobuje zmenšovanie sa mozgu. Takže čím väčšie brucho, tým menší mozog. (1)

Vo výskumnom projekte UCLA a University of Pittsbourgh vedci z oblasti neurológie skúmali snímky mozgu 94 ľudí po 70. roku života. Boli sledovaní počas 5 rokov a žiadny z nich nemal demenciu ani iné kognitívne problémy. Títo vedci zistili, že mozgy obéznych ľudí vyzerali o 16 rokov staršie ako mozgy ich zdravých rovesníkov s normálnou hmotnosťou. Obézni mali o 8% menej mozgového tkaniva, kým ľudia s nadváhou mali v porovnaní s tými s normálnou hmotnosťou o 4% mozgového tkaniva menej. Veľká časť tkaniva sa stratila v oblasti čelového a spánkového laloku, kde sa robia rozhodnutia a ukladajú spomienky. (2)

Podľa správy z roku 2008 kalifornský vedci prechádzali záznamy vyše 6500 ľudí, ktorých zdravotný stav sa hodnotil od 60-tych do 70-tych rokov 20. storočia. Zisťovali výskyt demencie. Keď týchto ľudí v minulosti vyšetrovali, robili im rôzne testy na určenie objemu tuku.

O tri desaťročia u jednotlivcov so zvýšeným telesným tukom bolo výrazne zvýšené riziko demencie. Z pôvodnej skupiny bola demencia diagnostikovaná u 1049 ľudí. Keď porovnali dve skupiny s nízkym a vysokým objemom tuku, pri skupine s vysokým objemom bolo dvojnásobne vyššie riziko demencie. Teda centrálna obezita (brušný tuk) je rovnako rizikovým pre demenciu ako aj pre diabetes. (3)

V roku 2012 Journal of the American Medical Association zverejnil výsledky experimentov z troch populárnych diét vyskúšaných na mladých dospelých s nadváhou alebo obezitou. Každý jeden vyskúšal každú z diét počas jedného mesiaca. Jedna bola nízkotučná, druhá nízkoglykemicka a tretia s veľmi nízkym obsahom sacharidov.

Všetky mali rovnaké množstvo kalórií, ale účastníci spaľovali najviac kalórií pri nízkosacharidovej (vysokotučnej) diéte. Zistili tiež, že nízkosacharidová diéta dosiahla najlepšie pokroky v inzulínovej rezistencii. Zistili taktiež, že pri nízkotučnej diéte boli zmeny v krvnom obraze ľudí, ktoré spôsobovali sklony k priberaniu. Z toho vyplýva, že najlepšou diétou na redukciu hmotnosti je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku. (4)

Použitá literatúra:

Život bez pšenice – Wiliam Davis, MD

Pšeničný mozog – David Perlmutter, MD

(1)- Geroldi C, et al. Insulin resistance in cognitive impairment: the InCHIANTI study. Arch Neurol. 2005 Jul;1067-72

(2)- Raji CA, et al. Brain structure and obesity. Hum Brain Mapp. 2010 Mar; 31(3): 353-64. doi: 10.1002/hbm.20870.

(3)- Whitmer RA, et al. Central obesity and increased risk of deentia more than three decades later. Neurology. 2008 Sep 30;71(14):1057-64. Doi:10.1212/01.wnl.0000306313.89165.ef.Epub 2008 Mar 26

(4)- Ebbeling CB, et al. Effects of diétary composition on energy expediture during weight- loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34.doi: 10.1001/ jama.2012.6607