Čiastočná hladovka a pôst – benefity a vlastné skúsenosti

Čiastočná hladovka je vec, na ktorej ja osobne fungujem v súčasnej dobe takmer nonstop. Je to preto, lebo som si na to zvykol a nerobí mi to žiadny problém.

Neobmedzuje ma to v živote a práve naopak mi to veľmi pomáha, najmä v dvoch smeroch. U mňa je to najmä o udržaní si nízkeho percenta tuku a zvýšenie sústredenia – zlepšenie myslenia.

More...

Čiastočná hladovka skúsenosti

Prvý krát som čítal o výhodách čiastočného hladovania v čase, keď som končil so súťažnou kulturistikou. Jedol som približne 6x do dňa. Život bez raňajok alebo pravidelného prísunu jedla som si nevedel predstaviť.

Tento štýl stravovania som preferoval už viac ako 10 rokov a minimálne posledných 5 rokov bolo naozaj striktných. Robil som všetko do bodky správne, aby som vyzeral čo najlepšie a bol so sebou spokojný .

V tej dobe bol môj cieľ aj vyhrávať súťaže. Výsledok bol asi taký, že som určitú dobu, pár mesiacov, vyzeral naozaj dobre. Väčšinu roka to ale nestálo za veľa. Možno v tričku alebo mikine to bolo ok, ale keď som sa vyzliekol bolo to o ničom.

Prečo som začal s čiastočnou hladovku

Necítil som sa dobre a ani zdravíčko nebolo, ako by som si predstavoval. Celý deň som riešil jedlo. Keď som sa dozvedel, že čiastočná hladovka mi môže zlepšiť môj výzor, imunitný systém, optimalizovať hormonálny systém a zároveň ma odbremeniť od neustáleho jedenia išiel som do toho.

Bolo mi už jedno či budem veľmi svalnatý, alebo menej. Chcel som žiť naplno a vyzerať dobre celý rok. Prečítal som si zásady a začal som čiastočnú hladovku aplikovať.

Ťažké začiatky

čiastočná hladovka

Návody neboli celkom úplné a ja som mal obrovský problém. Skúšal som vynechať raňajky. No keďže som bol na nich zvyknutý a rozhodol som sa ich zo dňa na deň vynechať, moje telo sa bránilo.

Mal som glykemický šok (potil som sa, bol som malátny a nevládal som). Takže som si nakoniec tie raňajky dal. Dlho som s tým bojoval, no neúspešne. Následne som sa dozvedel, že mi pomôže, ak si dám kvalitnú večeru.

Tá mala byť zložená z bielkovín, kvalitného tuku a zeleniny. To ma zasýtilo a ráno som nebol až taký hladný. Postupne sa mi podarilo vynechávať raňajky, desiatu a posunul som aj obed (niekedy ho nemám vôbec).

Výsledok 

Som menej chorý, ako ľudia okolo mňa. Zistil som, že keď sa ráno nenajem, som produktívnejší a lepšie mi to myslí. Keď si potom dám obed, aj keď malý, krv sa z hlavy ženie do žalúdka a hneď mi to ťažšie myslí.

Trvalé zníženie tuku

Znížilo sa mi natrvalo percento podkožného aj viscerálneho tuku a to bez nejakej veľkej námahy. Zároveň si ho vďaka čiastočnej hladovke a ďalším úpravám stravy viem pohodlne udržať.

Pri tvorivých prácach ako písanie tohto článku potrebujem, aby mi to myslelo.Zároveň neriešim jedlo. Ak mám veľa práce a nestíham ani obed, nijako to neovplyvní môj výkon.

Ešte jedno, pre mňa veľké pozitívum z celkovej úpravy stravy. Ráno nemám problém skoro vstávať. Vstávam s ľahkosťou (väčšinou) a dobrou náladou.

Toľko moja skúsenosť. Vedel by som o to písať strany, ale poďme na fakty.

Čo to vlastne je čiastočná hladovka a pôst

Čiastočné hladovanie

Je to relatívne krátke obdobie (oproti pôstu), počas ktorého takmer nič nekonzumujete. Hovorím takmer, lebo je možné si dať počas neho malé jedlo, ktoré vám nezdvihne cukor v krvi.

Ako napríklad trocha zeleniny a kvalitný tuk, akými sú oleje alebo maslo. Dôležité je nezabúdať na príjem tekutín. Čiastočné hladovanie by malo trvať minimálne 14 hodín. Ideálne 16-20 hodín. Viem zdá sa to veľa, ale nižšie si prečítate ako na to.

Pamätajte

"Čiastočné hladovanie by malo trvať minimálne 14 hodín. Ideálne 16-20 hodín."

Pôst

Rozdiel medzi pôstom a čiastočným hladovaním je v dĺžke trvania. Pôst by mal trvať minimálne 24 hodín. Ideálne je pôst držať 2-3 dni.

Prečo by sme to mali skúsiť

Tých výhod je niekoľko, niektoré som už spomínal. Ľudia v dnešnej dobe viac dbajú na krásu ako na zdravie, aj keď pri blahoželaní si vždy prajeme najmä zdravie. Preto začínam vždy motiváciou pre výzor a až potom spomínam zdravotné benefity.

Estetické výhody

  • zníženie množstva podkožného tuku (týmto spôsobom budete efektívne páliť vaše tukové zásoby)
  • ​spomalenie starnutia (výskumy na myšiach v laboratóriu dokázali, že obmedzenie príjmu kalórií spomaľuje stárnutie_
  • dochádza k obnove poškodených buniek (staré a nepotrebné bunky sú premenené na energiu)

Zdravotné výhody

  • v čase, keď nejete sa vaše telo detoxikuje a čistí

Tenké črevo potrebuje aspoň 5 hodín na to, aby strávilo potravu. Všetko závisí od toho, čo zjete a ako dobre to požujete. Napríklad taký rezeň sa trávy v žalúdku 6 hodín. Ďalších 5 hodín sa spracúva v tenkom čreve. Až potom nastane čistenie čriev. Ak medzitým začnete niečo znovu jesť, čistenie sa preruší. Zároveň okrem čriev a žalúdka sa vám v čase bez jedla detoxikuje aj vaša pečeň.

  • posilníte svoj imunitný systém a zlepšite si celkové zdravie
  • zníži sa vám krvný tlak
  • zlepší sa citlivosť na inzulín (to pomôže vášmu hormonálnemu systému a zabráni vzniku cukrovky)
  • zníži sa riziko vzniku rakoviny a srdcových ochorení
  • zníži sa riziko vzniku porúch mozgu ako Parkinson a Alzheimer
  • zápalové procesy v tele sa znížia a znížia sa aj oxidačné poškodenia

Praktické výhody

  • bude vám to lepšie myslieť
  • zlepší sa vám fungovanie hormonálneho systému, čo má za následok aj zlepšenie nálady
  • nebudete obmedzovaní jedlom

Hladovka a chudnutie

Myslím si, že hlavným dôvodom, prečo sa veľa ľudí rozhodne začať s hladovkou je chudnutie. Preto je na mieste vysvetliť, akým spôsobom využívať čiastočnú hladovku pri chudnutí.

Pamätajte

"Cieľom hladovky nie je výrazne zníženie kalorického príjmu. Množstvo kalórií a živín potrebné na zdravé fungovanie prijmete v druhej polovici dňa. Tá je rovnako dôležitá ako časť počas hladovky."

Ako mi hladovanie pomôže schudnúť

Tým, že nebudete minimálne 14 hodín jesť, je telo nútené siahnuť do vašich energetických rezerv, do vašich tukových zásob.

Keď sa vám podarí nastaviť svoje telo tak, aby vydržalo bez prísunu jedla 14, 16 a viac hodín bez glykemického šoku, znamená to, že telo začína využívať ako zdroj energie vaše tukové zásoby.

A to je to, čo chcete. Väčšina ľudí, ktorí potrebujú veľmi často jesť, aby mali dostatok energie využíva ako hlavný zdroj energie glykogén z krvi. Ten vaše telo získa, spracovaním sacharidov prijatých v strave, v krajnom prípade aj bielkovín.

Títo ľudia pri nedostatku jedla dostávajú glykemický šok. To znamená, že pri nedostatku jedla ich telo nedokáže „prepnúť" a brať si potrebnú energiu z ich tukových zásob. Namiesto toho, ich telo vyvolá glykemický šok (nevoľnosť, slabosť, strata energie) a tým, týchto ľudí vlastné telo prinúti sa najesť.

Hladovkou naučíte vaše telo využívať ako hlavný zdroj energie vaše tukové zásoby. Vďaka tomu sa zbavíte vášho prebytočného tuku.

Druhým spôsobom ako vám hladovka pomôže schudnúť je ovplyvnenie využitia prijatých živín. Ak veľmi často jete, sú vaše bunky presýtené množstvom živín, ktoré telu dodávate. To spôsobí zhoršenie vstrebávania týchto živín a ich využitie vaším telom.

Tým, že telu dáte počas hladovky čas sa detoxikovať, váš tráviaci trakt strávi všetku prijatú stravu, črevá sa prečistia. Vaše bunky a receptory na nich budú „hladnejšie" po živinách. Preto si telo zoberie oveľa viac živín z jedla ako keď jete príliš často. Vďaka tomu nebudete potrebovať zjesť tak veľa potravy a prijať toľko živín z nej.

Telo sa naučí živiny lepšie využívať. Hladovkou "donútite" vaše telo pracovať efektívnejšie.

Ako vykonávať čiastočnú hladovku a pôst

Postup pre čiastočnú hladovku

Čiastočne hladovanie je podľa mňa najlepšie vykonávať vynechaním, alebo posunutím raňajok. Tento postup používam aj ja a osvedčil sa mi. Ak máte posledné jedlo večer o 19:00 a potom už nebudete nič jesť, ráno sa zobudíte o 6:00 a už máte za sebou 11 hodín nejedenia.

Ak posuniete raňajky na 9:00, budete spĺňať to minimum, ktoré sa dá považovať za čiastočne hladovanie. To znamená, budete mať za sebou 14 hodín bez jedla.

Pozor

Pozor

Počas nejedenia nezabudnite prijímať tekutiny ako čistú vodu alebo bylinkové čaje.

Ďalším spôsobom ako vykonávať čiastočné hladovanie je nevynechať raňajky a hladovať počas dňa. Možno čítate tento článok a neviete si predstaviť, že by ste boli bez raňajok.

V tom prípade si dajte skoré raňajky napríklad o 6:00 a hladujte počas dňa do večere. Na to, aby ste získali aspoň 14 hodín, budete mať večeru o 20:00. To nie je podľa mňa úplne optimálny spôsob, ale dá sa to. Počas dňa si dáte na obed iba vývar so zeleninou.

Tip pre vás

Toto čiastočné hladovanie môžete vykonávať v podstate každý deň (takto funguje autor tohto článku). Minimálne ale odporúčam aspoň trikrát do týždňa. Čím dlhšie vydržíte tým lepšie pre vás a vaše telo.

Postup pre pôst

Ak ste už na vyššej úrovni a rozhodli by ste sa pre pôst, ten by mal byť minimálne 24-36 hodín. Ideálne 2 až 3 dni. Počas tohto obdobia by ste sa mali zamerať najmä na tekutiny a prípadne vývar so zeleninou. Odporúčam raz do mesiaca, ale ak si ho dáte častejšie je to výhoda pre vás.

Na čo si dávať pozor

Problém môže nastať najmä u tých ľudí, ktorí sú zvyknutí často jesť. Ľudia, ktorí jedia trikrát do dňa s tým nebudú mať problém. Ak jete veľmi často, budete mať problém posunúť raňajky.

Môžete pociťovať glykemický šok. To znamená, že pocítite slabosť, triašku, nevoľnosť. Je to preto, lebo ste veľmi závislí na pravidelnom príme jedla a aj menšia zmena vám môže robiť problém.

Začnite tým, že raňajky posuniete len o hodinu. Vydržte na tom pár dní, týždeň a posuňte ich znova. Ak chcete trénovať svoje telo, urobte to s každým jedlom počas dňa. Možno sa vám stane, že nejaké jedlo vám vypadne, lebo ho už nestihnete. To je len dobré. Začínate sa zbavovať závislosti na jedle.

Mýty

Veľmi dôležité je spomenúť pár vecí, o ktorých si ľudia myslia, že sú pravdivé a hneď odsúdia tento článok.

Spomalí sa mi metabolizmus

Dôležitá informácia

Čiastočným hladovaním sa vám nespomalí metabolizmus. Na to, aby sa vám metabolizmus spomalil musíte nejesť viac ako 72 hodín. Preto aj pôst neodporúčam dlhší ako 3 dni. Jediné, čo vám hrozí je, že sa vaše telo naučí lepšie pracovať s vašimi tukovými zásobami a používať ich ako zdroj energie. Myslím, že to vám až tak vadiť nebude.

Odbúrajú sa mi svaly

Túto otázku budú riešiť najmä fitnesáci, ktorých hlavným cieľom je naberať hory svalov. Pravda je, že u bežných ľudí nedochádza ku katabolizmu, práve naopak. Môžu pocítiť zlepšenie fungovania hormónov, čo má za následok práve nárast svalovej hmoty.

Ak ste človek, ktorého aktuálny cieľ bol maximalizovať nárast svalovej hmoty častým jedením je možné, že o určitú, rýchlo získanú svalovú hmotu prídete (pozn. autora: mne sa to stalo).

No potom, čo si telo zvykne a optimalizujete svoje stravovanie, získate ju späť. Teraz to už bude ale kvalitná a lepšie udržateľná svalová hmota (pozn. autora: mne sa to stalo).

Ja už neraňajkujem

Možno prirodzene neraňajkujete a ani doobeda nepotrebujete nič jesť. Takže čiastočnú hladovku vykonávate prirodzene, lebo je to pre vás normálne. Aj vy však môžete mať nadváhu a množstvo prebytočného tuku. Môžete sa čudovať prečo, veď v tomto článku sa píše, že ak budete robiť čiastočnú hladovku schudnete.

Čiastočná hladovka je len časť úspechu, dôležité je aj čo zjete mimo hladovky. Neznamená to, že keď budete praktizovať hladovku, nemusíte už ďalej riešiť čo jete mimo nej.

Záver

Nech sa vám to zdá akokoľvek šialené, ak chcete získať jeden alebo všetky spomínané benefity, skúste to. Ja som to urobil, aj keď som bol zaryto na druhej strane.

Jedol som 6x do dňa a to, čo tu píšem bolo pre mňa nepochopiteľné. Vyskúšal som to, vydržal som (veľmi dôležitý fakt) a teraz si vychutnávam všetky výhody. Nie nerobím to úplne vždy.

Všetko závisí od toho, aký som mal deň, aký ťažký tréning mám za sebou atď. No ja už som sa dostal aj na nejakú úroveň. Tiež som ale začínal od nuly.

Pamätajte

"Všetko začína prvým krokom. Tak ho urobte a posuňte svoje jedlo o hodinu neskôr."

Ak máte akékoľvek otázky ohľadom hladovania, napíšte ich do komentárov a ja vám odpoviem.

Radoslav Cabúk
 

Je expert na zdravé a dlhodobo udržateľné chudnutie. Pomáha ľuďom získať postavu po akej túžia. V súčasnosti pomáha klientom dosiahnuť vytúžený progres úpravou stravy a tréningom, ktorý je prispôsobený ich aktuálnym potrebám a možnostiam.

Kliknite a pridajte komentár 13 Komentáre